Gut schlafen – die besten Tipps

Tagsüber Aktivität und Tageslicht

Bewegen Sie sich am Tage möglichst vormittags oder mittags für mindestens zehn bis fünfzehn Minuten im Freien.

Licht und körperliche Aktivität sind am Tage die besten Wachmacher.
Das Licht draußen ist etwa 100-mal heller als in Wohnung oder Büro.

Aktivierende Tageshormone wie Serotonin, Endorphine oder Dopamin werden ausgeschüttet. Ihre innere Uhr merkt sich die Aktvierung und registriert den Tag.

Ein weiterer Vorteil: Die aktivierenden Hormone machen gute Laune und bringen Sie in den „Flow“. Am Abend fällt Ihnen das Abschalten leichter und Ihr Schlaf wird besser.

 

 

Am Abend Entspannung und „Abendlicht“

Am Abend sollten Sie sich nach Möglichkeit weniger blauem oder weißem Licht aussetzen. Hierzu gehört auch das Licht aus LED-Monitoren. Bleibt die Aktivierung durch blaues oder weißes Licht aus, bildet Ihr Körper am Abend das Schlafhormon Melatonin – gut für Ihren Schlaf.

Wenn Körper und Geist am Abend zur Ruhe kommen, dann weicht die Aktivierung der wohlverdienten Entspannung. Ihr Gehirn stellt nun fest, wieviel Energie am Tage verbraucht worden ist. Je mehr Energie Sie verbraucht haben, desto besser werden Sie schlafen.

Die Beruhigung am Abend können Sie durch beruhigende Tätigkeiten, durch leichte Ernährung und durch schlaffördernde Entspannung unterstützen.

 

Schlafhygiene
Empfehlungen von Dr. med. Ralf Maria Hölker für einen gesunden Schlaf

Tagsüber (Vormittag) Aktivierung durch Tageslicht (Taktgeber) und Bewegung
Am Abend „Abendlicht“ und Entspannung (Einschlafhilfen)
Abends weißes und blaues Licht (Monitore) meiden
Information über Erkenntnisse der Schlafforschung (Vortrag und Seminar Dr. med. Hölker)

Herausfinden des individuellen Schlaftyps (Früh- Spät- Kurz- Lang-schläfer)
in Vortrag und Seminar Dr. med. Hölker: Optimale Zu-Bett-Geh-Zeit bestimmen
und in der Folge regelmäßig einhalten (Innere Uhr / Melatoninproduktion)

Den Feierabend ernst nehmen. Feierabendrituale: Musik, Sport, Dusche, etc.
Am Abend Medien- und Konflikt-Hygiene (wenig Streit, wenig Fernsehen)

Abends weniger Fett, Fleisch, Rohkost

Alkohol in Maßen, Kaffee (nur bis 16 Uhr) und Nikotin abends meiden

Falls Mittagsschlaf – vor 16 Uhr und bis 30 Minuten

Förderliche Schlafumgebung
ruhig (evtl. Ohropax), dunkel, 18 Grad, wenig Elektrogeräte, Doppelbett mindestens 160 cm breit, Aufwachen ist normal, Wecker wegdrehen, Aromen (Lavendel, Zirbelkiefer, Palo Santo)

Einschlafrituale entwickeln – Mentales Training „Ruheraum“ (Vortrag und Seminar Dr. Hölker)
Grübelstopp, Kreisgedanken durch Sinneswahrnehmungen ersetzen: Atem hören und spüren
Ruheposition und Ruhegesten
Ängste durch Fokussierung auf inneren Körper ersetzen (Grübelhormon Melatonin kompensieren)
Audio-Einschlafhilfe CD/Download „Gut Einschlafen Gut Schlafen“ von Dr. med. Ralf Maria Hölker

Pflanzliche Schlafmittel (in Spannungsphasen empfohlen)
Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel

Mittelfristig: Stressorenanalyse, Lösungen (individuell und Gesellschaft)

 

 

 

Weitere Informationen zur Schlafförderung finden Sie hier.

Ich wünsche Ihnen erholsame Nächte!

Ihr Dr. med. Ralf Maria Hölker

 

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